Wszystko pożąda naszej uwagi – Cz. 2. Budowanie odporności na rozproszenia

Jak budować odporność na rozproszenia? 

Mając już świadomość jak ważna jest nasza uwaga i jak mocno o nią „wszyscy” zabiegają, warto do tematu podejść poważnie nie lekceważąc przeciwnika i pojąć działania, które będą chroniły naszą uważność.  

Rozwijanie odporności na rozproszenia jest kluczowe, aby skutecznie zarządzać swoją uwagą i osiągać wyznaczone cele. Poniżej przedstawiam szczegółowe metody, które mogą pomóc w budowaniu tej odporności. 

Techniki zarządzania uwagą 

Technika Pomodoro

Polega na podzieleniu czasu pracy na 25-minutowe interwały, oddzielone krótkimi, 5-minutowymi przerwami. Po czterech takich cyklach następuje dłuższa, 15-30 minutowa przerwa. Metoda ta pomaga utrzymać koncentrację na jednym zadaniu przez ograniczony czas, co zmniejsza skłonność do rozpraszania się. Regularne przerwy pozwalają na regenerację umysłu, co zwiększa produktywność w dłuższej perspektywie. 

Korzyści:

• Zwiększa koncentrację i efektywność.
• Pomaga w radzeniu sobie z prokrastynacją, umożliwiając skupienie się na jednym zadaniu przez określony czas.
• Uczy świadomego zarządzania czasem i planowania przerw. 

Metoda 2-minut

Polega na natychmiastowym wykonaniu zadania, które zajmuje mniej niż dwie minuty, zamiast odkładania go na później. Pozwala to na szybkie „odhaczenie” drobnych czynności z listy zadań, co zapobiega ich nagromadzeniu i tworzeniu uczucia przytłoczenia.

Korzyści:

• Pomaga w eliminowaniu zaległych, drobnych zadań.
• Ułatwia rozpoczęcie pracy nad większymi projektami, poprzez szybkie uporanie się z mniejszymi obowiązkami. 

Deep Work (praca głeboka)

Koncepcja głębokiej pracy, wprowadzona przez Cala Newporta, polega na skupieniu się na trudnych i wartościowych zadaniach w sposób nieprzerwany przez dłuższy czas. Głęboka praca wymaga wyeliminowania wszystkich rozpraszaczy i pełnego zanurzenia się w zadaniu, co pozwala na osiąganie znacznie wyższej efektywności i jakości pracy¹.

Korzyści:

• Zwiększa zdolność do rozwiązywania skomplikowanych problemów.
• Umożliwia osiąganie lepszych wyników w krótszym czasie.
• Pomaga w rozwijaniu umiejętności koncentracji i odporności na rozproszenia. 

Metoda 10 minut

Metoda 10 minut, opisana przez Nira Eyala w książce Nierozpraszalni, polega na opóźnieniu reakcji na pokusy i impulsy, które odrywają nas od pracy. Zamiast natychmiast ulegać chęci sprawdzenia telefonu, przerwania pracy czy wykonania innej czynności, zobowiązujemy się odczekać 10 minut. W tym czasie świadomie obserwujemy swoje emocje i odczucia związane z pokusą, zamiast od razu działać pod jej wpływem. Metoda ta pomaga zrozumieć, że wiele impulsów jest krótkotrwałych i zniknie, jeśli damy sobie chwilę na ich opanowanie².

Korzyści:

• Ułatwia zarządzanie impulsami i budowanie samokontroli.
• Pomaga w redukcji prokrastynacji poprzez zwiększenie świadomości własnych odczuć i emocji.
• Wzmacnia zdolność do odkładania gratyfikacji, co przekłada się na większą efektywność i wytrwałość w realizacji zadań.
• Zwiększa świadomość tego, co naprawdę wymaga naszej uwagi, a co jest jedynie chwilową pokusą do oderwania się od pracy. 

Planowanie dnia i wyznaczania priorytetów 

Planowanie dnia i wyznaczanie priorytetów są kluczowymi elementami skutecznego zarządzania sobą w czasie i kierowania swoją uwagą. Świadomość sensu i większego celu tego co się robi będzie sprzyjać utrzymaniu koncentracji oraz sprawi, że będziemy mniej podatni na rozproszenia. Z drugiej strony, jeżeli nasze cele i plany są niejasne lub nie mamy wskazanego kierunku działania, to tym bardziej będziemy bardziej podatni na rozproszenia i dekoncentracje³. 

Dobry plan dnia powinien zawierać:

Ustalanie priorytetów

Każdego dnia warto zidentyfikować najważniejsze zadania (tzw. MITs – Most Important Tasks), które należy wykonać. Zadania te powinny być realizowane w pierwszej kolejności, zanim pojawią się nieoczekiwane rozpraszacze.

Techniki wyznaczania priorytetów:

• Macierz Eisenhowera – Dzieli zadania na cztery kategorie: pilne i ważne, ważne, ale niepilne, pilne, ale nieważne oraz niepilne i nieważne. Pozwala to skupić się na tym, co naprawdę istotne.
• Metoda ABCDE – Polega na przypisaniu zadaniom priorytetów od A do E, gdzie: A to zadania najważniejsze, B ważne, ale mniej pilne, C przynoszące korzyści, ale niekonieczne, D zadania do delegacji, a E do usunięcia. Ułatwia efektywne zarządzanie czasem i eliminację zbędnych działań.

Blokowanie czasu (Time blocking)

Blokowanie czasu polega na przypisywaniu określonych godzin dnia na konkretne zadania lub typy zadań, np. odpisywanie na maile, spotkania, praca kreatywna. Dzięki temu każda czynność ma swoje miejsce w harmonogramie, co zmniejsza ryzyko nieplanowanych rozproszeń.

Korzyści:

• Pomaga lepiej organizować czas i unikać chaosu.
• Ułatwia koncentrację na jednym typie pracy bez ciągłego przeskakiwania między zadaniami. 

Tworzenie środowiska sprzyjającego koncentracji 

Otoczenie, w którym pracujemy, ma ogromny wpływ na naszą zdolność do skupienia się. Istnieje wiele czynników, które można dostosować, aby stworzyć bardziej sprzyjające koncentracji środowisko: 

Minimalizacja bodźców

Wyeliminowanie zbędnych przedmiotów, które mogą rozpraszać uwagę, np. bałagan na biurku, niepotrzebne urządzenia, otwarte karty przeglądarki. Im mniej bodźców wizualnych i dźwiękowych, tym łatwiej jest się skoncentrować. 

Ergonomia pracy

Odpowiednio ustawione stanowisko pracy – wygodne krzesło, odpowiednia wysokość biurka i monitora, dobre oświetlenie – to kluczowe elementy wpływające na komfort i zdolność do dłuższego skupienia. Ergonomiczne otoczenie zmniejsza zmęczenie fizyczne, co przekłada się na większą efektywność pracy.  

Organizacja myśli  

Na biurku niezbędny jest notes, który będzie nam służył do zapisywania myśli, pomysłów, skojarzeń, które będą się pojawiać w ciągu naszej pracy, dzięki temu nie będą one odciągać nas od naszego głównego zadania, na którym chcemy się skupić. 

Blokowanie rozpraszaczy

• Aplikacje do zarządzania rozpraszaczami: Narzędzia takie jak StayFocusd, Freedom czy Cold Turkey pozwalają na blokowanie dostępu do wybranych stron internetowych w określonym czasie.
• Tryb „Nie przeszkadzać”: Włączanie trybu „Nie przeszkadzać” na komputerze i telefonie podczas pracy pozwala wyeliminować niepotrzebne powiadomienia.
• Izolacja dźwiękowa: Korzystanie z słuchawek z redukcją szumów lub odgłosów białego szumu, aby zablokować hałasy z otoczenia.
• Wyłącz powiadomienia których nie potrzebujesz: świadomie zarządzaj aplikacjami w telefonie i decyduj, które i kiedy powiadomienia chcesz otrzymywać. Jeżeli tego nie zrobisz to wtedy telefon będzie nad Tobą panował i powodował ciągłe przeskakiwanie z tematu na temat.  
• Unikaj reklam: jeżeli korzystasz z aplikacji unikaj takich, które wyświetlają reklamy, ponieważ są one profilowane i mogą przyciągnąć twoją uwagę. Rozważ wykupienie wersji pro w danej aplikacji, aby nie były wyświetlane reklamy. Bardziej się opłaca zapłacić za brak reklam i unikać rozproszeń, niż korzystać z aplikacji „za darmo” ale w gruncie rzeczy płacić za to swoją uwagą.
• Schowaj smartphone: podczas pracy nad ważnym zadaniem schowaj telefon poza zasięg swojego wzroku. Najlepiej przenieś go innego pokoju. Unikniesz wtedy impulsywnego sięgania po aplikacje.
• Monitoruj swój czas przed ekranem: sprawdzaj w ustawieniach telefonu swój czas przed ekranem, żeby wiedzieć, ile czasu spędzasz w danych aplikacjach. Liczby nie kłamią i pokażą Ci rzeczywisty obraz sytuacji. 

Stworzenie optymalnego środowiska pracy oraz stosowanie odpowiednich technik zarządzania uwagą i planowania to kluczowe elementy budowania odporności na rozproszenia. Dzięki temu możemy nie tylko zwiększyć swoją produktywność, ale także lepiej zarządzać stresem i czerpać większą satysfakcję z wykonywanych zadań.

Ważne jest, aby przetestować powyższe techniki i metody, a następnie wybrać te które będą nam najbardziej pomocne. Dzięki temu tworzymy swój zaufany system pracy, który będzie podnosił produktywność. 

Podsumowanie 

Umiejętność pracy w skupieniu w dzisiejszym świecie jest jednym z najcenniejszych zasobów. Technologia i media społecznościowe nieustannie walczą o naszą uwagę, wykorzystując zjawiska takie jak efekt FOMO i mechanizmy dopaminowe. W efekcie coraz trudniej jest nam skupić się na tym, co naprawdę ważne, co prowadzi do przeciążenia informacyjnego, stresu i obniżonej efektywności. Aby temu przeciwdziałać, warto świadomie zarządzać tym na czym chcemy się skupić, stosując techniki takie jak głęboka praca, metoda Pomodoro czy planowanie dnia. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, jak działają te mechanizmy oraz wdrożenie działań, które pomogą chronić naszą uwagę i odzyskać kontrolę nad własnym czasem. 

Przypisy

1. Newport C., Praca głęboka. Jak odnieść sukces w świecie, w którym ciągle coś nas rozprasza, Wyd. Studio Emka, 2018
2. Eyal N., Nierozpraszalni. Jak panować nad uwagą i decydować o swoim życiu, Wyd. OnePress, 2020
3. Covey, S. R., 7 nawyków skutecznego działania, Wyd. Rebis, 2005